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全球頂尖運動教練一致推崇的「心跳率訓練法」完全聖經
掌握心跳率，你的運動計畫就成功了一半！
2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者 徐國峰 專業審訂
——心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練，也是科學化訓練的第一步
——一個數值，即能連結你身體及運動之間的所有狀態
——讓你以最少的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果
【收錄健走、跑步、游泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課表】
「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限？」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效？」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛？」、「怎麼動才不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜症，都是因為參考的運動方式並不符合自己的體型和生理反應，以及最重要的——「體能狀況」。
人體的心血管系統，能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況，而「心跳率」正是即時、直接監控判讀心血管系統的最佳指標！透過它，我們能得知最適合自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化「有氧耐力（endurance）」、「有氧動力（Stamina）」、「最大效能（Economy）」、「速度（Speed）與爆發力（Power）」四大基本體能，極大化你的運動效率，獲得前所未有的訓練效果。
「正確的運動強度，才會產生正確的身體改變；控管運動強度，最好的方法就是『掌握心跳率』。」
本書從心跳率的基礎理論開始，詳細解說心跳率訓練法的原理，以及各種不同運動的心跳率監控、應用方式，將心率概念結合個人化訓練，從科學的角度進行系統化分析及整理，讓讀者學會判讀心跳率反映的各種體能狀況及意涵，例如——
◎建立耐力，心跳率必須維持在最大心率的60~75%；增強呼吸系統及神經與肌肉的協調性，則需提升到85~95%；增加速度及爆發力，則需再提昇至95~100%。
◎心跳率不超過最大心率的75%才是正確的「有氧運動」；進行無氧運動時心跳率則必須超過最大心率的80%。
◎當「安靜心率」突然升高，表示訓練過度或是身體狀況出現問題，也是撞牆期的徵兆。
◎測量運動訓練前後的最大心率，若訓練強度增強，最大心率維持不變，代表體能確實增強了。
……
使用者在理解心跳率數字背後的意義以後，才能夠充分利用心率表，並將心率表的功能發揮到極致。而這些絕對不是心率表的使用說明書可以教給我們的知識。
心跳率能幫助你——
◎完全瞭解自我體能狀況
◎量身訂做最合適的運動計畫
◎精準預測運動計畫的成效
◎改善運動表現的缺點
◎加強速度及爆發力
◎掌握恢復情形
本書將會帶領你——
◎找出最適合你的心率計用法
◎學會應用各種訓練理論達到最佳體能
◎量身訂作最符合自己體能狀況及目標的訓練計畫
健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項……
不論你從事的是何種運動，
心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步！
「心跳率訓練法」常見Ｑ＆Ａ
Ｑ：為什麼我必須使用「心跳率訓練法」？
安排各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個重要的變數，像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。
前幾項都很好判斷，唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標，所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢，有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。
而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況，並協助你維持在最適合的訓練強度區間內，以及評估運動後的體能恢復情形，以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。
Ｑ：我該怎麼知道自己的心跳率？
拜科技發達所賜，過去只能在實驗室裡，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，甚至透過智慧型手機＋心跳帶即可偵測記錄。
這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。只要按照本書建議，即可挑選最適合自己的心跳率偵測器材。
Ｑ：什麼樣的運動適合使用心跳率訓練？
最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」（慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鐘以上。
若是你參與的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度，或在進行間歇式訓練時使用。
本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動，設計了心跳率訓練專用的訓練課表，包括健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、划船、越野滑雪與團隊運動的範例課表，幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長期訓練計畫。
【各界專家學者盛讚】
「羅伊．班森擁有多種體育項目的教練經驗，本書整合他的實務經驗與狄克蘭．康諾利深厚的科學知識，成為一本用心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它教你如何、以及為什麼該如此運用他們的理論，然後總結成一本易懂且可行的知識集。」
——Jonathan Beverly（《跑步時光》（Running Times）主編）
「本書提供了無與倫比的運動方法及建議，適用於任何不同運動、能力、年齡層的運動者。」
——Alex Krebs（美國滑雪及滑雪板協會美東發展與競賽經理）
「在本書中，班森與康諾力將告訴你如何解釋你的心跳率，並將其實際應用於科學化訓練，為你帶來明顯的訓練成果。」
——Malachy McHugh博士（尼可拉斯運動醫學及運動創傷研究機構研究總監）
目錄
第一部分： 基本原則
第1章：利用心率錶檢測以達到最佳表現
◎體適能的四個要件
◎個人考量因素
◎感覺盡力程度（rate of perceived exertion）：你的備用系統
◎心跳率反映了什麼?
◎了解心跳率
◎心率、耗氧量（oxygen consumption）與運動強度間的關係
◎心率與攝氧量（VO2）間的能量消耗關係
第2章：評估與客製化你的心率區間
◎心率數值代表的事實與迷思
◎決定你的最大心率
◎計算目標心率或心率區間
◎在數值與常識間取得平衡
◎休息與運動期間影響心跳率的因素
◎對於估計與修正心率區間的建議
第3章：有效利用你的心率錶
◎留意你的數值
◎感應器接收不良
◎操作不當造成數值的不正常顯示
◎新科技
第二部分：訓練
第4章：用心跳來聚焦你的專業體適能
◎了解能量製造
◎不同運動的體適能需求
◎針對各種能量系統的心跳監測
第5章：增加有氧耐力
◎有氧耐力訓練的生理適應
◎培養有氧耐力
◎增強有氧耐力的訓練技術
◎運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係
◎打造體能基礎訓練的範例
◎有氧耐力增強的過渡期
◎有氧耐力增強訓練的範例
◎維持有氧耐力
第6章：提高有氧動力
◎有氧動力（Stamina, AT）訓練的生理適應
◎增加有氧動力
◎有氧動力訓練的主要的效益
◎有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練
◎增強有氧動力的訓練技術
◎加強有氧動力的有氧動力訓練範例
◎最大效能訓練（economy training）的生理適應
◎培養最大效能
◎有氧動力訓練轉換到加強最大效能（Enhance economy）訓練
◎加強最大效能的相關活動
◎加強最大效能的訓練範例
第7章：加強速度與爆發力
◎速度與爆發力的生理適應
◎速度與爆發力的培養
◎轉換到速度與爆發力訓練
◎發展速度與爆發力的訓練技巧
◎何時該開始間歇（Interval, HICE）訓練
◎速度與爆發力的訓練模式
◎高強度訓練後的恢復
第三部分：訓練計畫
第8章： 設計一個有效的訓練計畫
◎訓練計畫的設計原則
◎週期化
◎漸進式阻力（resistance）訓練的原則
◎訓練進度與恢復的檢測
◎綜和整理
第9章： 健走
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你健走的最大心跳率
◎決定健走訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎持續訓練
第10章： 慢跑與跑步
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你跑步的最大心率
◎決定你跑步的無氧閾值
◎決定跑步訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎持續訓練
第11章： 自行車
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你騎車的最大心率
◎選定一個訓練計畫
◎持續訓練
第12章： 游泳
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你游泳訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎持續訓練
第13章： 鐵人三項
◎決定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎持續訓練
第14章： 划船
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你划船訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎持續訓練
第15章： 越野滑雪（cross country skii）
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你越野滑雪訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎持續訓練
第16章： 團隊運動
◎體適能在團隊運動中的組成要素
◎決定最大心率
◎團隊運動的心率檢測與訓練
附錄
索引
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